Retrouver un sommeil de Qualité
Posté le 05/06/2020
Bonjour!
Le sommeil a été pour beaucoup de monde relativement perturbé durant cette periode de confinement.
Et même sans cela, j'ai moi même des difficultés a m'endormir , ou des insomnies.
Dans cet article, Magali qui est naturopathe, va nous donner plein d'actuce et conseils naturels pour retrouver un bon sommeil.
•A la fin de l'article je vous conseillerai quelques pierres naturelles à utiliser pour mieux vous endormir, être plus apaisé, faire moins de cauchemars également et eviter les insomnies.
Bonne lecture et merci Magali!
Retrouver un sommeil de qualité
Au même titre qu’une alimentation saine et riche en éléments vivants, une activité physique adaptée à nos possibilités, un sommeil de qualité est essentiel à la régénération physique et psychique.
Chacun a pu en effet expérimenter les effets sur l’organisme de nuits trop courtes, suivies en général de journées qui semblent ne jamais finir …
Voici quelques conseils pour vous aider à conserver ou retrouver un sommeil de qualité :
Nutrition :
Tout au long de la journée, nous produisons une multitude de neurotransmetteurs (les messagers chimiques du cerveau). Leur production évolue en fonction des besoins physiologiques du corps mais aussi des moments de la journée.
Le matin, ce sont la dopamine et noradrénaline qui sont sécrétées et nous donnent de l’énergie pour la journée, le soir la sérotonine, la mélatonine et le GABA permettent la détente et au-delà l’accès au sommeil.
Il est possible d’aider notre cerveau à produire ces neurotransmetteurs au bon moment en adoptant une alimentation qui va évoluer au cours de la journée.
Le matin les repas riches en protéines animales favoriseront la sécrétion de dopamine ; le soir au contraire, il est préférable justement d’éviter l’apport de viande ou de poisson compte tenu de leur effet possiblement excitateur de l’organisme.
On préfèrera pour le repas du soir un repas du type végétarien associant par exemple des protéines végétales (lentilles, pois chiches, soja …), des légumes de saison, des glucides à index glycémique bas ( riz complet ou semi complet ..) avec des graisses de qualité ( huiles riches en oméga 3 comme l’huile de colza de chanvre ou de noix).
Au contraire, les aliments trop lourds à digérer, entrainant une digestion longue et difficile seront évités.
Le saviez -vous ? :
Le goûter, qui peut être pris 5 h après le déjeuner n’est pas à réserver aux enfants. En ciblant correctement les aliments choisis, il peut participer à un meilleur équilibre nutritionnel global et s’il est riche en magnésium et tryptophane devient une aide pour obtenir un sommeil de qualité.
J’expérimente :
- Un ou deux fruits frais de saison ou une petite poignée de fruits sec (abricot, raisins secs ..)
- Une petite poignée de fruits secs (abricots et raisins secs, pruneaux, dattes, …)
- Une petite poignée d’oléagineux (amandes, noix de pécan… non grillées, non salées)
- 2 carreaux de chocolat noir (minimum 80% de cacao).
Boissons : Certaines boissons sont connues pour perturber le sommeil, il est donc conseillé d’éviter le café ou les boissons contenant de la caféine. En effet, la caféine inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6h après sa consommation. Il faut également éviter l’alcool qui provoque des insomnies à rebond. La personne qui a bu trop d’alcool le soir, s’endormira facilement mais aura un sommeil agité et peu profond.
Activité physique et techniques de respiration :
L’activité physique durant la journée favorise une meilleure qualité de sommeil. Une étude de l’université de Stanford a montré que des adultes âgés de 50 à 76 ans souffrant d’insomnie modérée pouvaient améliorer la qualité de leur sommeil en pratiquant régulièrement des exercices d’intensité modérée. Ainsi, une petite marche de 15 /20 min avant ou après le repas du soir aide à l’endormissement.
Les techniques de relaxation, de méditation de pleine conscience ainsi que la cohérence cardiaque favorisent également le sommeil en permettant de mieux gérer le stress.
Ces techniques s’appuient toutes sur le contrôle de la respiration et permettent d’entrer en douceur dans le sommeil, comme ici la respiration dite respiration « en carré ».
J’expérimente :
La respiration en carré est une respiration pour laquelle on va introduire une pause entre chaque mouvement (inspire/expire) et ce, d'égale longueur.
Elle fonctionne sur 4 temps :
- on inspire sur 3 ou 4 secondes
- on suspend son souffle (poumons pleins) 3 ou 4 secondes
- on expire sur 3 ou 4 secondes
- et on suspend son souffle (poumons vides) 3 ou 4 secondes, avant de réinspirer.
- Activité physique et techniques de respiration :
Si vous préférez être d’avantage accompagné , Il existe aussi aujourd’hui de nombreuses offres de relaxations guidées ou de musiques relaxantes que l’on peut écouter dans son lit ….
Mélatonine et écrans :
La mélatonine est une hormone sécrétée par le cerveau à la tombée de la nuit, c’est elle qui régule le cycle éveil/sommeil sur une durée de 24 H (cycle circadien). Or, il est prouvé que la sécrétion de cette hormone est sensiblement perturbée par l’utilisation d’écrans à lumière bleue. En effet, cette luminosité trompe les récepteurs du cerveau qui se croient toujours en mode « journée » et la production de mélatonine est arrêtée.
Il est donc important d’adopter une utilisation raisonnée des écrans :
- Utiliser des filtres anti lumière bleue
- Eviter les écrans dans la chambre à coucher
- Avant d’entrer dans le sommeil, pratiquer une activité relaxante et apaisante : lecture, méditation …
Les aides naturelles :
Hydrothérapie :
Selon votre personnalité, vos habitudes, votre tempérament vous apprécierez peut-être de prendre dans la soirée un bain chaud aux sels d’Epsom (sels riches en magnésium qui auront pour effet d’amener une détente profonde), ou au contraire une douche fraiche, qui peut également avoir des vertus apaisantes.
Plantes :
En extrait sec (tisanes) ou sous forme liquide (EPS), de nombreuses plantes peuvent être d’une aide précieuse lorsque nous avons perdu le sommeil. On peut citer la passiflore, l’escholtzia, la valériane, le houblon …
Là encore, chaque personne et ce qu’elle vit étant unique et compte tenu des précautions d’emploi, il est conseillé de prendre l’avis d’un pharmacien ou d’un naturopathe avant de se lancer .
Sous forme d’huiles essentielles, les plantes permettent également d’accéder plus facilement à la détente et au sommeil :
J’expérimente :
- En diffusion : 3 gouttes d’HE de lavande fine (Lavandula angustifolia ) ou de Petit Grain Bigarade ( Citrus aurantium) à placer sur un mouchoir à côté de l’oreiller
- En application : dans le creux de la main, mélanger 3 gouttes d’huile végétale ( par exemple jojoba) avec 3 gouttes d’HE de lavande. Appliquer sur les poignets et le plexus solaire et laissez la détente vous envahir …
Les informations ci-dessus ne se substituent en aucun cas à un traitement médical et ne dispensent en aucun cas de consulter et/ou de suivre les recommandations allopathiques de votre médecin.
Magali Carvalho-Gayraud est naturopathe à Reyrieux. Elle vous propose des accompagnements et suivis personnalisés avec une approche naturelle, éducative, holistique et préventive de la Santé.
Le naturopathe est un éducateur de santé. Différent du médecin, le naturopathe ne pratique pas la médecine allopathique. D’ailleurs, la naturopathie est une médecine non conventionnelle, souvent associée aux médecines douces. En effet, le naturopathe ne peut ni diagnostiquer ni prescrire des médicaments. Son rôle est totalement différent.
Lorsque le docteur en médecine cherche à soigner les symptômes, le naturopathe cherche la santé en s’intéressant à la cause du mal-être. Il a une vision holistique (santé globale) prenant en considération l’aspect physique, émotionnel, énergétique et mental.
Son objectif ?
Augmenter le capital santé et renforcer les défenses de l’organisme.
Liens :
Site internet : https://www.mcg-naturopathe.com/
Page Facebook : ici
Page Instagram : https://www.instagram.com/mcgnaturopathe/
Voici quelques pierres que vous pouvez utiliser , sous votre oreiller, sur vous ou sur votre table de nuit pour un bon sommeil: (Il y en bien d'autres , mais je vous donne ici les plus utilisées)
Toutes les pierres réagiront différemment sur chacun d'entre nous, il ne faut pas faire de généralité, et tester les choses!
•Le quartz rose qui apaise, calme, il est très relaxant.
•L'amethyste , qui permet d'avoir un bon sommeil, sans insomnie et sans cauchemars:
La labradorite est une bonne pierre pour le sommeil, avec laquelle j'ai de bons retours.
Le lapis lazuli également , est ouvent utilisé pour les insomines:
Howlite, qui est une pierre très apaisante:
Je vous invite à nous contacter pour toute autre question!
Au plaisir et dormez bien!
Sabrina et magali